Hindi maikakaila na ang treadmill ay isang kamangha-manghang platform ng pagsasanay, anuman ang antas ng iyong fitness.Kapag nag-iisip tayo ng pag-eehersisyo sa treadmill, madaling isipin ang isang tao na tumatalon sa isang pare-pareho, flat speed.Hindi lamang ito maaaring medyo hindi kaakit-akit, ngunit hindi rin nito ginagawa ang engrandeng lumang treadmill na hustisya!May dahilan ang bawat gym na naglalaman ng mga treadmill bilang pamantayan – at hindi lang dahil ang pagtakbo ang pinaka “halatang” ehersisyo.Narito ang aking mga nangungunang tip para masulit ang iyong mga pag-eehersisyo sa treadmill.
1. Aliwin ang isip at katawan
Tulad ng anumang bagay sa buhay, napakasarap maghalo ng mga bagay-bagay.Hindi namin binabasa ang parehong libro nang paulit-ulit, at sa gayon ang pagsasagawa ng parehong lumang treadmill routine ay hindi rin makakakuha ng pinakamahusay na mga resulta.Upang umunlad – bumuo ng tibay at tibay, bilis at pangkalahatang fitness – mahalagang baguhin ang iyong ginagawa.Maglaro nang may bilis, incline at oras para panatilihing kawili-wili ang mga bagay.Halimbawa, maaari kang maglakad sa mababang incline sa loob ng isang minuto, pagkatapos ay tumakbo ng mabilis at patag sa loob ng 30 segundo, ulitin at pagkatapos ay maglakad sa mas mataas na sandal, atbp. Ginagawa nitong lahat para sa isang mas masaya at epektibong pag-eehersisyo!
2. Maging virtual
Maraming treadmill ang may kasamang hanay ng mga program o app, gaya ngB5-440 ng DAPOWna nagbubukas ng mundo ng mga kapana-panabik na programa – at maaari kang magpatakbo ng mga ruta sa totoong buhay upang panatilihing kawili-wili ang mga bagay.Ang treadmill ay magbabago sa iyong bilis at sandal upang tularan ang ruta upang makuha mo ang pakiramdam sa labas, ngunit walang epekto.Ang mga programa ay paghaluin ang intensity upang hindi ka tumatakbo sa isang tuluy-tuloy na bilis.Ang resulta ay isang mas epektibong pag-eehersisyo, na pinapanatili ang iyong katawan sa paghula at kinakailangang magtrabaho nang mas mahirap.
3. Maglakad
Maaari mong isipin na ang pagkuha sa isang treadmill at hindi pagtakbo o pag-jogging ay isang nasayang na session.Nakikiusap ako na (malakas) na magkaiba.Ang isa sa mga pinakamahusay na ehersisyo na maaari mong gawin sa iyong katawan ay ang paglalakad.Siyempre, may kaunti pa rito kaysa diyan, at dito pumapasok ang pag-andar ng incline. Sa pamamagitan ng pagtaas ng incline, pinapagana mo ang iyong mas mababang katawan, mas mahirap.Bukod pa rito, sa isang disenteng gradient, talagang mapapataas mo ang tibok ng puso, ngunit sa mas mabagal, mas mapapamahalaang bilis.Ang kagandahan nito ay maaari kang magsimula sa isang mas mababang incline at bilis at unti-unti (o mabilis kung ikalulugod mong) taasan ang mga ito.Maaari mo ring itaas at pababa ang mga setting na ito sa buong pag-eehersisyo upang magkaroon ng mga agwat, na nagbibigay-daan sa ilang panahon ng pagbawi.
4. Magtrabaho sa iyong target na heart rate zone
Ang pag-alam na nagsasanay ka sa tamang zone para sa IYO ay isang kamangha-manghang paraan para masulit ang iyong pag-eehersisyo.Maraming treadmill ang may kasamang built-in na heart rate sensor.Ang mas epektibo at tumpak ay ang relo o strap ng heart rate monitor.Upang maisagawa ang iyong target na tibok ng puso, kailangan mo muna ang iyong pinakamataas na tibok ng puso.Isang simpleng kalkulasyon.Bawasan lang ang iyong edad mula sa 220. Kaya, kung ikaw ay 40 taong gulang, ang maximum na tibok ng puso ay magiging 180 beats bawat minuto.Sa pangkalahatan, pinapayuhan na magtrabaho sa pagitan ng 50 at 85% ng iyong MHR, kaya ang 50% na antas para sa isang 40 taong gulang ay magiging kalahati ng 180 – 90bpm.Makakatulong na malaman kung nasaan ka upang matiyak mong sapat na hinahamon mo ang iyong sarili.Makakatulong din ito sa iyo na matuto kapag masyado mong itinutulak ang iyong sarili!Iyon ay sinabi, ang paggamit ng isang RPE (Rate of Perceived Exertion) scale ay gumagana rin nang maayos.Karaniwan, ito ay mula 1-10, na may 1 na mababa.Habang nag-eehersisyo ka, pana-panahon mong tinatanong ang iyong sarili kung nasaan ka.Kung sa tingin mo ay papalapit ka na sa 10, isa pang senyales iyon para bumagal nang kaunti!
5. Kumpletuhin ang iyong pag-eehersisyo sa pagsasanay sa lakas
Masiyahan sa iyong mga pag-eehersisyo sa treadmill, ngunit tiyaking magdadala ka ng ilang kabuuang pagsasanay sa lakas ng katawan 3 beses din sa isang linggo.Ang mga ito ay maaaring 20 minuto lamang gamit ang ilang libreng weights gaya ng mga dumbbells, resistance machine o body weight exercises.Papataasin mo ang iyong metabolismo at hikayatin ang lakas at tono.
Oras ng post: Set-05-2023