Hindi maikakaila na ang treadmill ay isang kamangha-manghang plataporma para sa pagsasanay, anuman ang iyong antas ng fitness. Kapag iniisip natin ang isang treadmill workout, madaling isipin ang isang taong tumatakbo nang walang pagbabago at walang pagbabago ang bilis. Hindi lamang ito maaaring maging medyo hindi kaakit-akit, kundi hindi rin nito nabibigyan ng hustisya ang dating engrandeng treadmill! May dahilan kung bakit ang bawat gym ay mayroong mga treadmill bilang pamantayan – at hindi lamang dahil ang pagtakbo ang pinaka-"halatang" ehersisyo. Narito ang aking mga pangunahing tip para masulit ang iyong mga treadmill workout.
1. Aliwin ang isip at katawan
Gaya ng kahit anong bagay sa buhay, masarap pag-iba-ibahin ang mga bagay-bagay. Hindi natin paulit-ulit na binabasa ang parehong libro, kaya ang paulit-ulit na gawain sa treadmill ay hindi rin magbibigay ng pinakamagandang resulta. Para umunlad – magkaroon ng tibay at stamina, bilis at pangkalahatang fitness – mahalagang baguhin ang iyong ginagawa. Subukan ang bilis, incline, at oras para mapanatiling kawili-wili ang mga bagay-bagay. Halimbawa, maaari kang mag-power walk sa mababang incline sa loob ng isang minuto, pagkatapos ay tumakbo nang mabilis at patag sa loob ng 30 segundo, ulitin at pagkatapos ay maglakad sa mas mataas na incline, atbp. Lahat ng ito ay nakakagawa ng mas masaya at epektibong pag-eehersisyo!
2. Maging virtual
Maraming treadmill ang may kasamang iba't ibang programa o app, tulad ngB5-440 ng DAPOWna nagbubukas ng isang mundo ng mga kapana-panabik na programa – at maaari kang tumakbo sa mga totoong ruta para mapanatiling kawili-wili ang mga bagay-bagay. Babaguhin ng treadmill ang iyong bilis at pagkahilig upang gayahin ang ruta para maramdaman mo ang labas, ngunit walang epekto. Paghahaluin ng mga programa ang intensidad para hindi ka na tumakbo nang walang tigil. Ang resulta ay isang mas epektibong pag-eehersisyo, na nagpapanatili sa iyong katawan na mapaghulaan at kinakailangang magtrabaho nang mas mahirap.
3. Maglakad-lakad
Maaaring isipin mo na ang paggamit ng treadmill at hindi pagtakbo o pag-jogging ay isang sayang na sesyon. Hindi ako sang-ayon dito. Isa sa mga pinakamahusay na workout na maisasagawa ng iyong katawan ay ang paglalakad. Siyempre, may higit pa riyan, at dito pumapasok ang function ng incline. Sa pamamagitan ng pagpapataas ng incline, mas pinapagana mo ang iyong ibabang bahagi ng katawan. Bukod pa rito, sa isang disenteng gradient, tiyak na tataas ang tibok ng puso mo, ngunit sa mas mabagal at mas madaling pamahalaang bilis. Ang maganda rito ay maaari kang magsimula sa mas mababang incline at bilis at unti-unti (o mabilis kung gusto mo) dagdagan ang mga ito. Maaari mo ring dagdagan at bawasan ang mga setting na ito sa buong workout para magkaroon ng mga interval, na magbibigay-daan sa ilang mga panahon ng paggaling.
4. Magtrabaho sa iyong target na heart rate zone
Ang pagkaalam na nagsasanay ka sa tamang lugar para SA IYO ay isang mahusay na paraan upang makuha ang pinakamahusay na resulta ng iyong pag-eehersisyo. Maraming treadmill ang may built-in na heart rate sensors. Mas epektibo at tumpak pa ang isang relo o strap para sa heart rate monitor. Para malaman ang iyong target na heart rate, kailangan mo muna ang iyong maximum heart rate. Isang simpleng kalkulasyon. Bawas lang ang iyong edad sa 220. Kaya, kung ikaw ay 40 taong gulang, ang maximum heart rate ay 180 beats kada minuto. Sa pangkalahatan, ipinapayo na magtrabaho sa pagitan ng 50 at 85% ng iyong MHR, kaya ang 50% na antas para sa isang 40 taong gulang ay kalahati ng 180 – 90bpm. Makakatulong na malaman kung nasaan ka upang matiyak mong sapat ang iyong paghamon sa iyong sarili. Makakatulong din ito sa iyo na malaman kung kailan mo itinutulak nang labis ang iyong sarili! Gayunpaman, ang paggamit ng RPE (Rate of Perceived Exertion) scale ay gumagana rin nang maayos. Kadalasan, ito ay mula 1-10, kung saan ang 1 ay mababa. Habang nag-eehersisyo ka, paminsan-minsan mong tinatanong ang iyong sarili kung nasaan ka na sa timbangan. Kung sa tingin mo ay papalapit ka na sa 10, isa na naman iyan sa mga senyales na kailangan mong magdahan-dahan!
5. Kumpletuhin ang iyong pag-eehersisyo gamit ang strength training
Masiyahan sa iyong mga ehersisyo sa treadmill, ngunit siguraduhing magsagawa ka rin ng ilang pagsasanay sa lakas ng katawan nang 3 beses sa isang linggo. Maaari itong maging 20 minuto lamang gamit ang ilang mga free weights tulad ng mga dumbbells, resistance machine o mga ehersisyo sa body weight. Mapapataas mo ang iyong metabolismo at mapapalakas at mapapalakas ang iyong katawan.
Oras ng pag-post: Set-05-2023