Sa landas tungo sa fitness, bawat isa ay may iba't ibang panimulang punto at layunin. Baguhan ka man sa fitness, nagda-diet, nagtatrabaho sa opisina o isang matatanda, ang pagpili ng tamang programa sa pagsasanay at kagamitan ay napakahalaga. Ipakikilala sa iyo ng artikulong ito ang...gilingang pinepedalanat mga programa sa pagsasanay sa handstand machine na iniayon para sa iba't ibang grupo ng mga tao, na tumutulong sa iyong gamitin ang kagamitan nang ligtas at mahusay at maiwasan ang mga pinsala sa sports.
Una, mga baguhan sa fitness: Magsimula sa mga pangunahing kaalaman at unti-unting umangkop
1.1 Programa sa Pagsasanay sa Treadmill
Mga ehersisyo sa pag-init:Bago tumakbo, gumawa ng 5 hanggang 10 minutong warm-up exercises, tulad ng mabilis na paglalakad o pag-jogging, upang matulungan ang iyong katawan na unti-unting umangkop sa ritmo ng ehersisyo.
Pagtakbong mababa ang intensidad:Sa simula, pumili ng mas mababang bilis (tulad ng 5-6 kilometro kada oras) at tumakbo nang 15-20 minuto sa bawat pagtakbo. Habang bumubuti ang pisikal na kalusugan, unti-unting dagdagan ang oras at bilis ng pagtakbo.
Pagsasanay sa pagitan:Subukan ang interval training, tulad ng mabilis na pagtakbo sa loob ng 1 minuto at pag-jogging sa loob ng 2 minuto, na inuulit ang 5 hanggang 6 na set. Ang paraan ng pagsasanay na ito ay maaaring mapahusay ang paggana ng puso at baga habang iniiwasan ang labis na pagkapagod.
1.2 Programa sa Pagsasanay sa Makinang Pangkamay
Pangunahing pagtayo ng kamay:Kapag unang beses mong gagamitin ang handstand machine, magsimula sa mas maikling tagal (tulad ng 30 segundo) at unti-unting dagdagan ang oras ng handstand. Bigyang-pansin ang pagpapanatili ng balanse ng iyong katawan at iwasan ang labis na pag-eehersisyo.
Pag-unat ng kamay:Sa proseso ng handstand, ang pagsasagawa ng mga simpleng paggalaw ng pag-uunat tulad ng pag-uunat ng mga binti at braso ay makakatulong sa pagrerelaks ng mga kalamnan at pagpapabuti ng kakayahang umangkop.
Mga hakbang sa kaligtasan:Palaging gamitin ang handstand machine nang may kasama ka upang matiyak ang napapanahong tulong kung sakaling makaramdam ng discomfort.
Pangalawa, mga taong nagsisikap na magbawas ng timbang: Mahusay na pagsunog ng taba at siyentipikong pagbaba ng timbang
2.1 Programa sa Pagsasanay sa Treadmill
Pagtakbo gamit ang aerobic:Pumili ng katamtamang bilis ng pagtakbo (tulad ng 7-8 kilometro kada oras), at tumakbo nang 30-45 minuto sa bawat pagtakbo. Ang pagpapanatili ng tibok ng puso sa pagitan ng 60% at 70% ng pinakamataas na tibok ng puso ay maaaring epektibong magsunog ng taba.
Pagsasanay sa dalisdis:Gamitin ang slope function nggilingang pinepedalanpara mapataas ang hirap ng pagtakbo. Halimbawa, sa bawat 5 minutong pagtakbo, dagdagan ang slope ng 1% at ulitin ang 5 hanggang 6 na set. Ang paraan ng pagsasanay na ito ay maaaring mapahusay ang kahusayan sa pagsunog ng taba at mapalakas ang mga kalamnan ng binti nang sabay.
Mga ehersisyo sa pagpapalamig:Pagkatapos tumakbo, gumawa ng 5 hanggang 10 minutong cooling exercises, tulad ng mabagal na paglalakad o pag-unat, upang matulungan ang katawan na gumaling at mabawasan ang pananakit ng kalamnan.
2.2 Programa sa Pagsasanay sa Makinang Pangkamay
Mga baliktad na squats:Ang pagsasagawa ng mga squats sa isang inverted machine ay maaaring epektibong mag-ehersisyo sa mga kalamnan ng binti at gluteal at mapahusay ang kahusayan sa pagsunog ng taba. Gumawa ng 3 set sa bawat pagkakataon, na may 10 hanggang 15 repetitions sa bawat set.
Tabla na panghawakan ng kamay:Ang paggawa ng plank sa isang handstand machine ay maaaring mag-ehersisyo sa mga pangunahing kalamnan at mapabuti ang estabilidad ng katawan. Pindutin nang 30 hanggang 60 segundo sa bawat pagkakataon at ulitin nang 3 hanggang 4 na set.
Mga hakbang sa kaligtasan:Kapag nagsasagawa ng high-intensity training, bigyang-pansin ang mga reaksyon ng iyong katawan at iwasan ang labis na pagkapagod. Kung masama ang pakiramdam mo, dapat mong ihinto agad ang pagsasanay.
Pangatlo, mga manggagawa sa opisina: Gamitin nang mahusay ang pira-pirasong oras
3.1 Programa sa Pagsasanay sa Treadmill
Plano ng pagtakbo sa umaga:Samantalahin ang oras sa umaga para tumakbo nang 20 hanggang 30 minuto sa bawat oras. Ang pagpili ng katamtamang bilis (tulad ng 6 hanggang 7 kilometro kada oras) ay makakatulong upang ma-refresh ang isip at mapabuti ang kahusayan sa trabaho.
Pagtakbo sa oras ng tanghalian:Kung may oras pa, gamitin ang iyong oras ng pahinga para tumakbo nang 15 hanggang 20 minuto. Ang pagpili ng mas mababang bilis (tulad ng 5 hanggang 6 na kilometro kada oras) ay maaaring makapagbawas ng pressure sa trabaho at mapabuti ang kalagayan ng pagtatrabaho sa hapon.
Mga hakbang sa kaligtasan:Bago tumakbo, magsagawa ng ilang simpleng warm-up exercises upang maiwasan ang pananakit ng kalamnan na dulot ng biglaang paggalaw.
3.2 Programa sa Pagsasanay sa Makinang Pangkamay
Pagrerelaks gamit ang handstand:Habang nagpapahinga sa trabaho, gumamit ng handstand machine para makapagpahinga nang 5 hanggang 10 minuto gamit ang handstand. Nakakatulong ang handstands para mapabilis ang sirkulasyon ng dugo at maibsan ang pagkapagod sa leeg at balikat.
Pag-unat ng kamay:Sa proseso ng handstand, ang pagsasagawa ng mga simpleng paggalaw ng pag-uunat tulad ng pag-uunat ng mga binti at braso ay makakatulong sa pagrerelaks ng mga kalamnan at pagpapagaan ng pressure sa trabaho.
Mga hakbang sa kaligtasan:Kapag ginagamit angmakinang panghawak, bigyang-pansin ang pagpapanatili ng balanse ng iyong katawan at iwasan ang labis na puwersa. Kung nakaramdam ka ng pagkahilo o hindi maganda ang pakiramdam, dapat mong ihinto agad ang pagsasanay.
Pang-apat, ang mga matatanda: Mag-ehersisyo nang mahinahon at bigyang-pansin ang kaligtasan
4.1 Programa sa Pagsasanay sa Treadmill
Mabagal na paglalakad:Pumili ng mas mababang bilis (tulad ng 3-4 na kilometro kada oras) at maglakad nang dahan-dahan. Ang paglalakad nang 15 hanggang 20 minuto sa bawat paglalakad ay makakatulong sa mga matatanda na mapanatili ang pisikal na sigla at mapabuti ang paggana ng puso at baga.
Paglalakad sa pagitan ng mga yugto:Subukan ang interval walking, tulad ng mabilis na paglalakad nang 1 minuto at mabagal na paglalakad nang 2 minuto, na inuulit nang 5 hanggang 6 na set. Ang pamamaraang ito ng pagsasanay ay maaaring mapahusay ang paggana ng puso at baga habang iniiwasan ang labis na pagkapagod.
Mga hakbang sa kaligtasan:Kapag naglalakad sa treadmill, bigyang-pansin ang pagpapanatili ng iyong balanse at iwasang matumba. Kung masama ang iyong pakiramdam, dapat mong ihinto agad ang pagsasanay.
4.2 Programa sa Pagsasanay sa Makinang Pangkamay
Pagrerelaks gamit ang handstand:Pumili ng mas maikling panahon (tulad ng 30 segundo) at magsagawa ng handstand relaxation. Ang mga handstand ay maaaring magpabilis ng sirkulasyon ng dugo at makapagpagaan ng pagkapagod sa leeg at balikat.
Pag-unat ng kamay:Sa proseso ng handstand, ang pagsasagawa ng mga simpleng paggalaw ng pag-uunat tulad ng pag-uunat ng mga binti at braso ay makakatulong sa pagrerelaks ng mga kalamnan at pagpapabuti ng kakayahang umangkop.
Mga hakbang sa kaligtasan:Palaging gamitin ang handstand machine nang may kasama ka upang matiyak ang agarang tulong kung sakaling makaramdam ka ng discomfort. Kung makaramdam ka ng pagkahilo o hindi maganda ang pakiramdam, dapat mong ihinto agad ang pagsasanay.
Mga treadmill atmga makinang panghawakan ay mahusay na mga katulong para sa fitness at rehabilitasyon, ngunit ang iba't ibang grupo ng mga tao ay kailangang pumili ng mga angkop na programa sa pagsasanay batay sa kanilang sariling mga pisikal na kondisyon at layunin. Ang mga nagsisimula sa fitness ay maaaring magsimula sa low-intensity running at mga basic handstand upang unti-unting umangkop. Ang mga taong nagsisikap na magbawas ng timbang ay maaaring mapahusay ang kanilang epekto sa pagsunog ng taba sa pamamagitan ng aerobic running at handstand squats. Maaaring samantalahin ng mga manggagawa sa opisina ang pira-pirasong oras upang magsagawa ng mga morning run at handstand upang magrelaks. Dapat pumili ang mga matatanda ng banayad na anyo ng ehersisyo at bigyang-pansin ang kaligtasan. Sa pamamagitan ng isang siyentipiko at makatwirang plano sa pagsasanay, lahat ay makakahanap ng ritmo na nababagay sa kanila sa landas tungo sa fitness at masiyahan sa isang malusog na buhay.
Oras ng pag-post: Hulyo-30-2025