Sa paghahangad ng malusog na buhay habang naglalakbay, ang treadmill ay naging paboritong kagamitan sa fitness para sa maraming tao. Ang interval training (HIIT), bilang isang mabisang paraan ng pag-eehersisyo, ay lubos na iginagalang sa fitness circle nitong mga nakaraang taon. Ngayon, ating tuklasin ang interval training sa treadmill at kung paano ito makakatulong sa iyo na mas mabilis na masunog ang taba at mapataas ang tibay.
Ano ang interval training?
Ang High-Intensity Interval Training (HIIT) ay isang uri ng pagsasanay na nagsasalit ng high-intensity na ehersisyo at low-intensity na ehersisyo sa paggaling. Ang pamamaraang ito ng pagsasanay ay hindi lamang epektibong nagpapabuti sa paggana ng puso at baga, kundi nasusunog din nito ang maraming taba sa maikling panahon, na tumutulong sa iyong mas mabilis na maabot ang iyong mga layunin sa fitness.
Programa ng pagsasanay sa pagitan ng mgagilingang pinepedalan
Ang interval training sa treadmill ay napaka-maginhawa, at maaari kang magtakda ng iba't ibang intensidad at oras ng pagsasanay depende sa iyong antas ng fitness at mga layunin. Narito ang isang programa ng interval training sa treadmill para sa mga nagsisimula:
Yugto ng Pag-init (5 minuto)
Bilis: Pag-jogging, bilis na nakatakda sa 4-5 km/h.
Slope: Panatilihin ito sa 0%-2%.
Ang layunin: Unti-unting masanay ang katawan sa pag-eehersisyo, mapataas ang tibok ng puso, at mabawasan ang panganib ng pinsala.
Mataas na intensidad na yugto (30 segundo)
Bilis: Mabilis na pagtakbo, ang bilis ay nakatakda sa 10-12 km/h.
Slope: Panatilihin ito sa 0%-2%.
Layunin: Mabilis na mapataas ang tibok ng puso sa 80%-90% ng pinakamataas na tibok ng puso.
Mababang intensidad na yugto (1 minuto)
Bilis: Pag-jogging, bilis na nakatakda sa 4-5 km/h.
Slope: Panatilihin ito sa 0%-2%.
Layunin: Hayaang makabawi ang katawan at pabagalin ang tibok ng puso.
Paulit-ulit na siklo
Bilang ng beses: Ulitin ang mga yugto ng mataas at mababang intensidad sa itaas para sa kabuuang 8-10 rounds.
Kabuuang tagal: Mga 15-20 minuto.
Yugto ng pagpapalamig (5 minuto)
Bilis: Pag-jogging, bilis na nakatakda sa 4-5 km/h.
Slope: Panatilihin ito sa 0%-2%.
Ang layunin: unti-unting ibalik sa normal ang tibok ng puso at mabawasan ang pananakit ng kalamnan.
Ang mga benepisyo ng interval training
Mahusay na pagsunog ng taba: Ang interval training ay nakakasunog ng maraming taba sa maikling panahon, na tumutulong sa iyong mas mabilis na maabot ang iyong mga layunin sa pagbaba ng timbang.
Pagbutihin ang tibay: Sa pamamagitan ng pagpapalit-palit ng high-intensity at low-intensity training, mabisa mong mapapabuti ang cardiorespiratory function at tibay.
Makatipid ng oras: Ang interval training ay maaaring makamit ang mas magagandang resulta sa mas maikling oras kaysa sa tradisyonal na mahahabang pagtakbo.
Mataas na kakayahang umangkop: Pagsasanay sa pagitan ng mga bintigilingang pinepedalanmaaaring isaayos ayon sa indibidwal na fitness at mga layunin, na angkop para sa iba't ibang antas ng mga mahilig sa fitness.
Mga bagay na nangangailangan ng atensyon
Magpainit at magpalamig: Huwag pabayaan ang yugto ng pag-init at pagpapalamig, na nakakatulong upang mabawasan ang panganib ng pinsala at mapabuti ang bisa ng pagsasanay.
Ayusin para sa pisikal na kalusugan: Kung ikaw ay isang baguhan, magsimula sa mas mababang bilis at intensidad at unti-unting dagdagan ang kahirapan.
Patuloy na huminga: Sa panahon ng matinding paghinga, patuloy na huminga nang malalim at iwasang pigilan ang iyong hininga.
Makinig sa iyong katawan: Kung masama ang pakiramdam mo, itigil agad ang pagsasanay at magpahinga.
Ang interval training sa treadmill ay isang mabisa at flexible na paraan upang maging fit para sa abalang modernong buhay. Sa pamamagitan ng isang nakabalangkas na iskedyul ng pagsasanay, mapapahusay mo ang tibay, masusunog ang taba, at masiyahan sa pagtakbo sa maikling panahon. Subukan mo at gawing bahagi ng iyong malusog na pamumuhay ang interval training!
Oras ng pag-post: Pebrero 19, 2025