Paano gamitin ang treadmill sa siyentipikong paraan? Isang praktikal na gabay sa pagpapahusay ng bisa ng pagsasanay

Bagama't madaling gamitin ang mga treadmill, upang tunay na maipakita ang kanilang mga epekto sa kalusugan, ang tamang paraan ng paggamit ay napakahalaga. Maraming tao ang naglalakad o tumatakbo lamang nang mekanikal sa mga treadmill, na napapabayaan ang mga pangunahing salik tulad ng postura, bilis at pagsasaayos ng slope, na humahantong sa mababang kahusayan sa pagsasanay at maging sa pagtaas ng panganib ng pinsala.

1. Tamang postura sa pagtakbo

Kapag tumatakbo sa isanggilingang pinepedalan, panatilihing tuwid ang iyong katawan, bahagyang higpitan ang iyong core, at iwasang masyadong sumandal paharap o paatras. Iugoy ang iyong mga braso nang natural. Kapag nahawakan na ng iyong mga paa ang lupa, subukang lumapag gamit ang iyong gitnang paa o harap na paa muna upang mabawasan ang epekto sa mga kasukasuan ng iyong tuhod. Kung sanay ka sa pag-jogging, maaari mong dagdagan nang naaangkop ang slope (1%-3%) upang gayahin ang resistensya ng pagtakbo sa labas at mapabuti ang kahusayan sa pagsunog ng taba.

2. Makatwirang pagsasaayos ng bilis at slope

Pinapayuhan ang mga nagsisimula na magsimula sa mabagal na paglalakad (3-4km/h), at unti-unting umangkop dito bago lumipat sa pag-jogging (6-8km/h). Kung ang layunin ay magbawas ng taba, maaari mong gamitin ang paraan ng interval training, ibig sabihin, tumakbo nang mabilis sa loob ng 1 minuto (8-10km/h) at pagkatapos ay maglakad nang mabagal sa loob ng 1 minuto, na inuulit ito nang ilang beses. Ang pagsasaayos ng slope ay maaari ring makaapekto nang malaki sa intensidad ng pagsasanay. Ang katamtamang pagtaas ng slope (5%-8%) ay maaaring mapahusay ang partisipasyon ng mga kalamnan ng gluteal at binti.

3. Tagal at dalas ng pagsasanay

Para sa mga malulusog na nasa hustong gulang, inirerekomenda na magsagawa ng aerobic exercise nang 3 hanggang 5 beses sa isang linggo, bawat isa ay sa loob ng 30 hanggang 45 minuto. Kung nais nitong mapahusay ang tibay, maaari mong unti-unting dagdagan ang oras ng pagtakbo. Kung ang pangunahing layunin ay ang pagbaba ng timbang, maaaring pagsamahin ang high-intensity interval training (HIIT) upang paikliin ang tagal ng bawat sesyon ng pagsasanay habang pinapataas ang intensidad.

4. Pag-init at pag-unat

Bago sumakay sa treadmill, inirerekomenda na magsagawa ng 5 hanggang 10 minutong dynamic warm-up (tulad ng high knee lifts, jumping jacks), at pagkatapos ay iunat ang iyong mga binti upang mabawasan ang paninigas at pananakit ng kalamnan.

Sa pamamagitan ng siyentipikong pagsasaayos ng paggamit ngmga treadmill, maaaring i-maximize ng mga gumagamit ang kanilang mga epekto sa pagsasanay habang binabawasan ang panganib ng mga pinsala sa palakasan.