Ang pagkakaroon ng treadmill ay nagiging halos kasingkaraniwan na ng pagkakaroon ng membership sa gym. At madaling maunawaan kung bakit. Gaya ng tinalakay natin sa mga nakaraang post sa blog,mga treadmillNapakaraming gamit, at nagbibigay sa iyo ng lahat ng kontrol na gusto mo sa kapaligiran, tiyempo, privacy, at seguridad ng iyong pag-eehersisyo.
Kaya ang post na ito ay tungkol sa pagsulit ng iyong running machine. Gaano katagal dapat ang iyong mga workout? Ano ang pinakamagandang mindset na dapat taglayin kapag tumatakbo sa isang kalsadang walang patutunguhan? Paano mo dapat balansehin ang iyong pagtakbo sa loob at labas ng bahay? Tingnan natin ang tatlong hamong ito:
1. Ang perpektong haba ng pag-eehersisyo…
Nakadepende ito nang lubusan sa iyo, sa iyong mga layunin, at kung gaano ka na katagal tumatakbo! Ang mahalaga rito ay huwag ikumpara ang iyong mga workout sa workout ng iba. Kung ikaw ay isang baguhan pa lamang, ang iyong pag-eehersisyo sa treadmill ay maaaring ibatay sa power walking. Gamitin ang RPE scale – ang Rate of Perceived Exertion – para masukat ang iyong bilis. Ang 10/10 ay isang all-out maximum effort, ang 1/10 ay halos hindi gumagalaw. Magagamit mo ito para gabayan ka, kung ang 10/10 ay isang sprint o isang malakas na paglalakad para sa iyo.
Para sa mga baguhan, ang limang minutong warm-up sa 3-4/10, 6-7/10 effort sa loob ng 10-15 minuto at bumalik sa 3-4/10 para sa tatlong minutong cool down ay isang magandang panimula. Dagdagan ang oras ng iyong pag-eehersisyo nang paunti-unti ayon sa minuto at dagdagan ang iyong bilis sa lalong madaling panahon kung kaya mo na.
Kung ikaw ay isang bihasang mananakbo, muli, malalaman mo na ang pagsulit sa iyong treadmill ay nakasalalay sa iyong mga layunin. Gusto mo bang mapabuti ang iyong bilis at tibay, o ang iyong tibay? Mahalagang malaman ang pagkakaiba ng tibay at tibay, dahil ang mga salitang ito ay kadalasang (maling) ginagamit nang palitan. Ang tibay ay ang tagal ng panahon na maaaring maisagawa ang isang aktibidad sa pinakamataas na antas. Ang tibay ay ang iyong kakayahang mapanatili ang isang aktibidad sa loob ng mahabang panahon.
Kaya kung nais mong mapabuti ang iyong oras sa 5k halimbawa, ito ay isang layunin para sa bilis at tibay. Dapat kang magsanay ng pinaghalong mga takbo; tempo, interval at fartlek pati na rin ang mga madaling takbo. Hindi mo naman kailangang magkaroon ng coach para dito, dahil ang mga libreng plano sa pagsasanay ay madaling makukuha sa mga mapagkakatiwalaang site tulad ng Runner's World. Gayunpaman, laging makinig sa iyong katawan, magsanay ng lakas upang suportahan ang iyong isport at huwag balewalain ang mga paulit-ulit na problema dahil may posibilidad itong lumala nang malaki. Maglaan ng sapat na araw ng pahinga at humingi ng payo mula sa isang physiotherapist kung sinasabi sa iyo ng iyong katawan na kailangan nito.
Kung hinahabol mo ang isang layunin sa pagtakbo ng tibay tulad ng marathon o ultra marathon, pinag-aaralan mo ang iyong kakayahang makayanan ang pagkapagod. Ito ay tungkol sa oras sa iyong mga binti, at ang pag-iipon ng mabagal na mileage sa aerobic zone – zone 2 – ay isa sa mga pinakamahusay na paraan upang mapaunlad ito.
Ang ibig sabihin ng Zone 2 ay tumatakbo ka nang ang iyong heart rate ay mas mababa sa iyong aerobic threshold, at kadalasan ito ang pinakanakakaligtaan ngunit pinakakapaki-pakinabang na sona para sa pagsasanay. Ito ay isang komportableng bilis, kung saan madali kang makakapagsalita at maisasara pa ang iyong bibig at makahinga habang ginagawa mo ito. Masarap sa pakiramdam, pinapataas ang iyong cardiovascular fitness, metabolic health at VO2 Max. Ang pagpapabuti ng iyong aerobic base ay makakatulong din na maging mas mabilis ka pati na rin mapabuti ang iyong tibay. Kailangan mo talagang tumakbo nang mabagal para tumakbo nang mabilis. Panalo ito para sa lahat.
Bagama't isa akong malaking tagapagtaguyod ng paglabas para gawin ang mga pagtakbong ito, masusulit mo ang oras na ginugugol mo sa paggawa ng zone 2 sa isang treadmill sa pamamagitan ng pakikinig ng musika o pagpapalutang lamang sa iyong isip. Isipin ito bilang isang uri ng moving meditation kung saan hindi mo kailangang mag-alala tungkol sa pag-iwas sa mga tao sa iyong dinaraanan o pagkatisod sa hindi pantay na lupa. Maaari itong maging isang magandang paraan ng pagsasanay, siguraduhin lamang na walang mga bata/alagang hayop/mga sagabal malapit sa iyong treadmill kung mag-i-zone out ka sa zone 2. Parang sentido komun ito, alam ko, ngunit laging mabuting tandaan na tumatakbo ka sa isang gumagalaw na ibabaw.
2. Labanan ang pagkabagot.
Kung ang pagtakbo sa loob ng bahay ay nakakabagot o hindi ay nakasalalay sa iyong pag-iisip at kung paano mo tinitingnan ang iyong oras sa treadmill. Kung sa tingin mo ay magiging isang labanan sa pag-iisip ito, malamang na magiging nakakabagot ito. Ngunit kung iisipin mo ang iyong oras sa pag-treadmill bilang iyong oras; ang oras kung kailan hindi mo pinapayagan ang mga stress, isyu o pang-araw-araw na problema na pumasok sa iyong mga iniisip, kung gayon ito ay magiging isang kanlungan mula sa lahat ng ito at isang bagay na dapat mong hangarin at asahan.
Ang musika rin ang iyong matalik na kaibigan dito. Gumawa ng playlist ng iyong mga paboritong track na siyang haba ng oras na gusto mong sanayin, at huwag mag-aksaya ng oras. Ilubog lang ang iyong sarili sa musika at tumakbo hanggang sa matapos ang playlist. Kung mayroon kang mga bagay na bumabagabag sa iyo, malamang na mas maayos mong makikita ang mga ito kapag natapos mo na ang iyong pagtakbo.
Tandaan na kung nagsasanay ka para sa isang karera ng endurance, mas matagal mong matiis ang pagtakbo sa isang treadmill, mas makakayanan mo ang paglipas ng oras sa araw ng karera. Kung kaya mong manatili sa isang treadmill nang matagal, magagamit mo talaga iyon bilang mental na pagsasanay para sa isang mahabang karera.
Ang mga guided on-demand runs ay isa pang magandang paraan para mawala ang pagkabagot. Ang paborito mong app-based coach ay ang iyong mentor, running buddy, motivator, at tagapagtaguyod ng tiwala sa sarili sa mga panahong pinakakailangan mo ito. Ang pagtutok sa mga oras na ayaw mong isipin ang orasan, milyahe, o kung ano ang nangyayari sa araw na iyon ay isang napakagandang paraan na dapat mong itago sa iyong bulsa.
3. Balansehin ang iyong pagsasanay sa treadmill at pagtakbo sa labas.
Kung tila mas madaling tumakbo sa treadmill kaysa sa labas, iyon ay dahil mas madali. Kapag tumatakbo sa loob ng bahay, hindi mo nilalabanan ang alinman sa resistensya ng hangin, o ang maliliit na tuktok at bangin ng isang bangketa o daanan.
Para makatulong sa paggaya sa pagtakbo sa labas gamit ang treadmill, palaging maglagay ng 1% na incline. Ang bahagyang resistensyang ito ay nakakatulong sa paggaya sa land running; kapwa sa kung ano ang pakiramdam nito sa iyong mga binti, at sa pangangailangan sa iyong heart rate at antas ng pagkonsumo ng oxygen.
Gayunpaman, ang pinakamahusay na paraan upang matugunan ang pagkakaiba sa pagitan ng dalawa ay ang paggamit ng kombinasyon ng treadmill at outdoor running. Parehong may lugar ang dalawa sa iyong pagsasanay, kaya kahit ang pagpapanatili lamang ng isa sa iyong lingguhang pagtakbo sa labas ay makakatulong sa iyong katawan na lumipat mula sa isa patungo sa isa pa. Nangangahulugan ito na ang iyong pinaghirapan na fitness sa treadmill ay mailalapat nang maayos sa anumang karera o recreational run na iyong ginagawa.
Sa huli, gusto mong maging malakas at matatag ang iyong katawan, at nangangahulugan ito ng maayos na pagsasanay. Kung tumatakbo ka lamang sa malambot at matatag na sinturon, mararamdaman ito ng iyong mga kasukasuan kung bigla kang lilipat sa matigas at hindi pantay na mga panlabas na ibabaw. Sa kabilang banda, ang pagtakbo sa treadmill ay medyo mas magaan sa iyong katawan at makakatulong sa mahabang buhay ng iyong pagtakbo habang nagsasanay ka para sa iyong mga layunin. Gamitin ang pamamaraang ito upang masulit ang iyong treadmill, at ang iyong pamumuhunan – kapwa pisikal at pinansyal – ay magbubunga ng mga benepisyo.
Oras ng pag-post: Oktubre-18-2024