Ang pagmamay-ari ng treadmill ay nagiging halos kasingkaraniwan ng pagkakaroon ng membership sa gym. At madaling maunawaan kung bakit. Tulad ng natalakay namin sa mga nakaraang post sa blog,treadmills arat hindi kapani-paniwalang maraming nalalaman, at binibigyan ka ng lahat ng kontrol na gusto mo sa iyong kapaligiran sa pag-eehersisyo, timing, privacy at seguridad.
Kaya ang post na ito ay tungkol sa sulitin ang iyong tumatakbong makina. Gaano katagal dapat ang iyong mga ehersisyo? Ano ang pinakamahusay na pag-iisip na mayroon kapag tumatakbo sa isang kalsada sa wala? Paano mo dapat balansehin ang iyong panloob at panlabas na pagtakbo? Tingnan natin ang tatlong hamon na ito:
1. Ang perpektong haba ng ehersisyo...
Nakadepende nang buo sa iyo, sa iyong mga layunin, at kung gaano katagal ka nang tumatakbo! Ang mahalagang bagay dito ay huwag ikumpara ang iyong mga ehersisyo sa iba. Kung ikaw ay isang ganap na baguhan, ang iyong trabaho sa treadmill ay maaaring batay sa power walking. Gamitin ang RPE scale – ang Rate of Perceived Exertion – para sukatin ang iyong mga bilis. Ang 10/10 ay isang all-out na maximum na pagsisikap, ang 1/10 ay halos hindi gumagalaw. Magagamit mo ito para gabayan ka, kung ang 10/10 ay isang sprint o isang malakas na lakad para sa iyo.
Para sa mga baguhan, ang limang minutong warm up sa 3-4/10, sa 6-7/10 na pagsusumikap sa loob ng 10-15 minuto at pabalik sa iyong 3-4/10 para sa tatlong minutong paglamig ay isang magandang lugar upang simulan. Palakihin ang iyong oras ng pag-eehersisyo nang paunti-unti sa pamamagitan ng mga minuto at pataasin ang iyong bilis ng pagtatrabaho sa sandaling magagawa mo na.
Kung ikaw ay isang bihasang mananakbo, muli, malalaman mo na ang pagsulit sa iyong treadmill ay nakasalalay sa iyong mga layunin. Gusto mo bang pagbutihin ang iyong bilis at tibay, o ang iyong pagtitiis? Mahalagang malaman ang pagkakaiba sa pagitan ng tibay at pagtitiis, dahil ang mga salitang ito ay madalas (hindi tama) na ginagamit nang palitan. Ang tibay ay ang tagal ng oras na maisagawa ang isang aktibidad sa pinakamataas na antas. Ang pagtitiis ay ang iyong kakayahang mapanatili ang isang aktibidad sa mahabang panahon.
Kaya't kung naghahanap ka upang mapabuti ang iyong 5k oras halimbawa, ito ay isang layunin ng bilis at tibay. Dapat kang nagsasanay ng isang halo ng pagtakbo; tempo, interval at fartlek pati na rin ang mga madaling pagtakbo. Hindi mo kailangan ng coach para dito, dahil ang mga libreng plano sa pagsasanay ay madaling makukuha sa mga mapagkakatiwalaang site tulad ng Runner's World. Gayunpaman, palaging makinig sa iyong katawan, lakas ng pagsasanay upang suportahan ang iyong isport at huwag balewalain ang mga umuulit na niggles dahil malamang na mag-snowball ang mga ito sa mas malalaking isyu. Kumuha ng sapat na araw ng pahinga at humingi ng payo mula sa isang physiotherapist kung sinasabi ng iyong katawan na kailangan nito.
Kung hinahabol mo ang isang layunin sa pagtitiis tulad ng isang marathon o ultra marathon, pinagsusumikapan mo ang iyong kakayahang makatiis ng pagkapagod. Ito ay tungkol sa oras sa iyong mga binti, at ang akumulasyon ng mabagal na mileage sa aerobic zone - zone 2 - ay isa sa mga pinakamahusay na paraan upang mabuo ito.
Ang ibig sabihin ng Zone 2 ay tumatakbo ka sa bilis ng iyong tibok ng puso na mas mababa sa iyong aerobic threshold, at kadalasan ito ang pinakanapapansin ngunit pinakakapaki-pakinabang na zone para sanayin. Ito ay isang komportableng bilis, kung saan maaari kang makipag-usap nang madali at kahit na isara ang iyong bibig at ilong hininga habang ikaw ginagawa ito. Ang sarap sa pakiramdam, pinapataas ang iyong cardiovascular fitness, metabolic health at VO2 Max. Ang pagpapabuti ng iyong aerobic base ay makakatulong din na gawing mas mabilis ka pati na rin mapabuti ang iyong pagtitiis. Kailangan mo talagang tumakbo ng mabagal para tumakbo ng mabilis. Ito ay panalo-panalo.
Bagama't isa akong malaking tagapagtaguyod ng paglabas para gawin ang mga pagtakbong ito, maaari mong i-maximize ang oras na ginugugol mo sa paggawa ng zone 2 sa isang treadmill sa pamamagitan ng pakikinig sa musika o pagpapalutang lang sa iyong isip. Isipin ito bilang isang paraan ng gumagalaw na pagmumuni-muni kung saan hindi mo kailangang mag-alala tungkol sa pag-iwas sa mga tao sa iyong landas o pagkatisod sa hindi pantay na lupa. Maaari itong maging isang kahanga-hangang paraan upang magsanay, siguraduhin lamang na walang mga bata/alagang hayop/harang sa malapit sa iyong tread kung pupunta ka sa zone out sa zone 2. Ito ay parang common sense, alam ko, ngunit ito ay palaging magandang tandaan tumatakbo ka sa isang gumagalaw na ibabaw.
2. Talunin ang inip.
Kung ang panloob na pagtakbo ay monotonous o hindi ay depende sa iyong mindset at kung paano mo tinitingnan ang iyong oras sa treadmill. Kung sa tingin mo ito ay magiging isang mental na labanan, malamang na mangyayari ito. Ngunit kung iniisip mo ang iyong oras ng pagtapak bilang iyong oras; ang oras na hindi mo pinahihintulutan ang mga stress, isyu o pang-araw-araw na problema na pumasok sa iyong mga iniisip, pagkatapos ito ay magiging isang santuwaryo mula sa lahat ng ito at isang bagay na pag-iimbot at inaasahan.
Best friend mo rin dito ang musika. Gumawa ng playlist ng iyong mga paboritong track na ang haba ng oras na gusto mong sanayin, at huwag manood ng orasan. Iwala lang ang iyong sarili sa musika at tumakbo hanggang sa matapos ang playlist. Kung mayroon kang mga bagay na bumabagabag sa iyo, malamang na makikita mo na naka-frame ang mga ito sa isang mas mahusay na pananaw kapag natapos mo na ang iyong pagtakbo, gayon pa man.
Tandaan na kung ikaw ay nagsasanay para sa isang endurance race, mas maraming oras ang maaari mong makayanan sa pagtapak, mas mahusay mong haharapin ang paglipas ng oras sa araw ng karera. Kung maaari mong manatili ang tagal sa isang gilingang pinepedalan, maaari mong ganap na gamitin iyon bilang pagsasanay sa pag-iisip para sa isang mahabang karera.
Ang mga guided on-demand na pagtakbo ay isa pang mahusay na paraan para mawala ang pagkabagot. Ang iyong paboritong coach na nakabatay sa app ay ang iyong mentor, running buddy, motivator at self-belief champion sa mga oras na kailangan mo ito. Ang pag-tune in kapag ayaw mong isipin ang orasan, mileage o kung ano ang nangyayari sa araw na iyon ay isang napakahusay na hack na nasa iyong bulsa sa likod.
3. Balansehin ang iyong pagsasanay sa treadmill at pagtakbo sa labas.
Kung tila mas madaling tumakbo sa isang gilingang pinepedalan kaysa sa labas, iyon ay dahil ito ay. Kapag tumatakbo sa loob ng bahay, hindi ka lumalaban sa alinman sa air resistance, o sa maliliit na taluktok at labangan ng isang simento o trail.
Upang makatulong na gayahin ang panlabas na pagtakbo sa isang treadmill, mag-pop ng 1% incline sa lahat ng oras. Ang bahagyang pagtutol na ito ay nakakatulong upang tularan ang pagtakbo sa lupa; kapwa sa kung ano ang nararamdaman sa iyong mga binti, at ang pangangailangan sa iyong rate ng puso at mga antas ng pagkonsumo ng oxygen.
Gayunpaman, ang pinakamahusay na paraan upang tulay ang agwat sa pagitan ng dalawa ay ang paggamit ng kumbinasyon ng parehong treadmill at panlabas na pagtakbo. Parehong may kanilang lugar sa iyong pagsasanay, kaya kahit na panatilihin ang isa sa iyong lingguhang pagtakbo sa labas ay makakatulong sa paglipat ng iyong katawan mula sa isa patungo sa isa pa. Ang paggawa nito ay nangangahulugan na ang iyong pinaghirapan na treadmill fitness gain ay naililipat nang maayos sa anumang karera o recreational run na iyong ginagawa.
Sa pagtatapos ng araw, gusto mong maging malakas at matatag ang iyong katawan, at nangangahulugan ito ng mahusay na pagsasanay. Kung tumatakbo ka lang sa malambot at matatag na sinturon, mararamdaman ito ng iyong mga kasukasuan kung bigla kang lilipat sa matigas, hindi pantay na mga panlabas na ibabaw. Sa kabilang banda, ang pagtakbo ng treadmill ay bahagyang mas mabait sa iyong katawan at makakatulong ito sa mahabang buhay sa iyong pagtakbo habang nagsasanay ka para sa iyong mga layunin. Gamitin ang diskarteng ito upang masulit ang iyong treadmill, at ang iyong pamumuhunan - parehong pisikal at pinansyal - ay magbabayad ng mga dibidendo.
Oras ng post: Okt-18-2024