Para sa mga baguhan sa fitness, paano nila maiiwasan ang mga pinsala sa tuhod habang tumatakbo?

Para sa mga baguhan sa fitness, ang pagtakbo ay isang pagpipilian para sa mga baguhan sa ehersisyo, ngunit ang pananakit ng tuhod ay kadalasang isang balakid na humahadlang sa pagtitiyaga. Sa katunayan, hangga't natututo ka ng ilang simpleng pamamaraan, masisiyahan ka sa kasiyahan ng pagtakbo habang epektibong pinoprotektahan ang iyong mga tuhod at naiiwasan ang mga hindi kinakailangang pinsala.

Mahalagang gumugol ng 5 hanggang 10 minuto sa pag-iinit bago magsimulang tumakbo. Maaari ka munang maglakad nang dahan-dahan nang ilang minuto upang unti-unting makapag-adapt ang iyong katawan. Gumawa ng ilang simpleng ehersisyo sa kasukasuan, tulad ng pagtuwid ng iyong mga binti at dahan-dahang pagkulot ng iyong mga paa, paggalaw ng iyong mga bukung-bukong, o dahan-dahang pagbaluktot ng iyong mga tuhod para mag-squat upang unti-unting magising ang mga kalamnan at ligament sa paligid ng iyong mga kasukasuan ng tuhod. Iwasan ang mabilis na pagsisimula sa umpisa pa lang. Ang mga kasukasuan na nasa malamig na estado ay parang mga bahaging walang lubrication, at ang biglaang puwersa ay madaling magdulot ng maliliit na pinsala.

Ang postura kapag tumatakbo ang susi sa pagprotekta sa mga tuhod. Panatilihing patayo ang iyong katawan at huwag yumuko paharap o paatras upang pantay na maipamahagi ang grabidad sa iyong mga binti. Kapag ang iyong mga paa ay nakalapat sa lupa, sikaping tiyakin na ang buong talampakan ng iyong paa ay maayos na nakadikit sagilingang pinepedalanIwasang idiin nang malakas gamit ang iyong mga daliri sa paa o sakong. Hindi dapat masyadong malaki ang hakbang. Ang maliliit na hakbang na may mataas na ritmo ay maaaring makabawas sa epekto sa mga tuhod – isipin na ikaw ay "tumatakbo nang mabibilis at mabibilis" sa halip na tumatalon nang malalaki. Kung nakakaramdam ka ng bahagyang discomfort sa iyong mga tuhod, agad na bumagal o lumipat sa paglalakad. Huwag pilitin ang iyong sarili na magpatuloy.

Ang pagpili ng tamang sapatos pangtakbo ay maaaring magbigay ng karagdagang proteksyon para sa iyong mga tuhod. Ang mga talampakan ng sapatos pangtakbo ay kailangang may antas ng elastisidad upang mabalutan ang pagkabigla habang tumatakbo, ngunit hindi dapat masyadong malambot ang mga ito upang magdulot ng kawalang-tatag sa mga paa. Kapag sinusubukan ito, maaari kang gumawa ng ilang hakbang upang maramdaman kung ang iyong mga paa ay mahigpit na nakabalot at kung mayroong komportableng suporta kapag lumalapag. Hindi kailangang magsagawa ng mga espesyal na gawain ang mga nagsisimula. Ang isang pares ng sapatos pangtakbo na akma nang maayos at may simpleng cushioning effect ay sapat na.

Ang pagkontrol sa tagal at intensidad ng pagtakbo ay isang detalyeng malamang na hindi napapansin ng mga baguhan. Sa simula, hindi na kailangang ituloy kung gaano katagal o kabilis ang iyong pagtakbo. Angkop na angkop ang 10-15 minutong pag-jogging sa bawat pagtakbo, at sapat na ang 3 hanggang 4 na beses sa isang linggo. Kailangan ng katawan ng oras para umangkop sa ritmong ito ng ehersisyo. Ang labis na pagsasanay ay magpapanatili sa mga tuhod sa estado ng pagkapagod sa loob ng mahabang panahon, na maaaring magdulot sa kanila ng mas madaling kapitan ng pinsala. Maaari kang gumamit ng isang "kombinasyon ng pagtakbo at paglalakad" na pamamaraan, halimbawa, tumakbo nang isang minuto at maglakad nang dalawang minuto, unti-unting dagdagan ang tagal ng pagtakbo upang mabigyan ang iyong mga tuhod ng sapat na oras sa paggaling.

Ang pagrerelaks pagkatapos tumakbo ay kasinghalaga rin. Gumugol ng ilang minuto sa pag-iinat, na nakatuon sa mga kalamnan sa harap at likod ng iyong mga hita – tumayo nang tuwid at hilahin ang iyong mga paa patungo sa iyong balakang gamit ang iyong mga kamay upang maramdaman ang pag-inat sa harap ng iyong mga hita. O kaya naman ay ibuka ang iyong mga binti, ibaluktot ang iyong katawan pasulong, hayaang madampi ng iyong mga kamay ang lupa hangga't maaari, at irelaks ang likod ng iyong mga hita. Ang mga paggalaw na ito ay maaaring makapagpagaan ng tensyon ng kalamnan at mabawasan ang paghila sa mga tuhod. Kung medyo masakit at namamaga ang iyong mga tuhod sa araw na iyon, maaari kang maglagay ng mainit na tuwalya nang ilang sandali upang mapadali ang lokal na sirkulasyon ng dugo.

Ang puso ng pagprotekta sa mga tuhod ay nakasalalay sa paggalang sa mga pandama ng katawan at unti-unting pagpapabuti ng estado ng ehersisyo. Hindi kailangang magmadali ang mga baguhan sa fitness para sa mabilis na tagumpay. Hayaang maging isang nakakarelaks na gawi ang pagtakbo sa halip na isang pasanin. Habang unti-unting umaangkop ang katawan at lumalakas ang mga kalamnan sa paligid ng mga tuhod, ang pagtakbo ay magiging isang ligtas at kasiya-siyang aktibidad, na magdadala sa iyo upang maranasan ang sigla at ginhawa na dulot ng pawis.