Ang iyong puso ay isang kalamnan, at ito ay lumalakas at mas malusog kung ikaw ay namumuhay nang aktibo. Hindi pa huli ang lahat para magsimulang mag-ehersisyo, at hindi mo kailangang maging isang atleta. Kahit na ang mabilis na paglalakad sa loob ng 30 minuto sa isang araw ay maaaring gumawa ng malaking pagkakaiba.
Sa sandaling makapunta ka, makikita mong sulit ito. Ang mga taong hindi nag-eehersisyo ay halos dalawang beses na mas malamang na magkasakit sa puso kaysa sa mga taong aktibo.
Makakatulong sa iyo ang regular na ehersisyo:
Magsunog ng mga calorie
Ibaba ang iyong presyon ng dugo
Bawasan ang "masamang" kolesterol ng LDL
Palakasin ang iyong HDL na "magandang" kolesterol
Handa nang magsimula?
Paano Magsisimulang Mag-ehersisyo
Una, isipin kung ano ang gusto mong gawin at kung gaano ka kabagay.
Ano ang tunog tulad ng masaya? Mas gugustuhin mo bang mag-ehersisyo nang mag-isa, kasama ang isang tagapagsanay, o sa isang klase? Gusto mo bang mag-ehersisyo sa bahay o sa gym?
Kung gusto mong gawin ang isang bagay na mas mahirap kaysa sa magagawa mo ngayon, walang problema. Maaari kang magtakda ng isang layunin at bumuo ng hanggang dito.
Halimbawa, kung gusto mong tumakbo, maaari kang magsimula sa paglalakad at pagkatapos ay magdagdag ng mga pagsabog ng jogging sa iyong mga paglalakad. Unti-unting magsimulang tumakbo nang mas mahaba kaysa sa iyong paglalakad.
Mga Uri ng Pag-eehersisyo
Dapat kasama sa iyong plano sa pag-eehersisyo ang:
Aerobic exercise (“cardio”): Ang pagtakbo, jogging, at pagbibisikleta ay ilang halimbawa. Sapat na mabilis ang iyong paggalaw upang mapabilis ang tibok ng iyong puso at huminga nang mas malakas, ngunit dapat mo pa ring makausap ang isang tao habang ginagawa mo ito. Kung hindi, itinutulak mo nang husto. Kung mayroon kang magkasanib na mga problema, pumili ng aktibidad na may mababang epekto, tulad ng paglangoy o paglalakad.
Pag-stretching: Magiging mas flexible ka kung gagawin mo ito ng ilang beses sa isang linggo. Mag-stretch pagkatapos mong mag-init o matapos mag-ehersisyo. Mag-stretch nang malumanay — hindi ito dapat masakit.
Pagsasanay sa lakas. Maaari kang gumamit ng mga timbang, resistance band, o ang iyong sariling timbang sa katawan (halimbawa, yoga) para dito. Gawin ito 2-3 beses sa isang linggo. Hayaang gumaling ang iyong mga kalamnan sa loob ng isang araw sa pagitan ng mga sesyon.
Gaano Ka Dapat Mag-ehersisyo at Gaano Kadalas?
Layunin ng hindi bababa sa 150 minuto sa isang linggo ng moderate-intensity na aktibidad (tulad ng mabilis na paglalakad). Iyon ay humigit-kumulang 30 minuto sa isang araw nang hindi bababa sa 5 araw sa isang linggo. Kung nagsisimula ka pa lang, maaari mong dahan-dahang buuin iyon.
Sa kalaunan, maaari mong gawing mas mahaba o mas mahirap ang iyong mga pag-eehersisyo. Gawin iyon nang paunti-unti, para makapag-adjust ang iyong katawan.
Kapag nag-eehersisyo ka, panatilihing mababa ang iyong bilis sa loob ng ilang minuto sa simula at pagtatapos ng iyong pag-eehersisyo. Sa ganoong paraan, nagpapainit at nagpapalamig ka sa bawat oras.
Hindi mo kailangang gawin ang parehong eksaktong bagay sa bawat oras. Mas masaya kung babaguhin mo.
Mga Pag-iingat sa Pag-eehersisyo
Huminto at humingi ng agarang medikal na tulong kung mayroon kang pananakit o presyon sa iyong dibdib o sa itaas na bahagi ng iyong katawan, pawis na pawis, nahihirapang huminga, napakabilis o hindi pantay na tibok ng puso, o nahihilo, nahihilo, o pagod na pagod.
Normal para sa iyong mga kalamnan na medyo masakit sa loob ng isang araw o dalawa pagkatapos ng iyong pag-eehersisyo kapag bago ka lang mag-ehersisyo. Naglalaho iyon habang nasasanay ang iyong katawan. Sa lalong madaling panahon, maaari kang magulat na makita na gusto mo ang iyong nararamdaman kapag tapos ka na.
Oras ng post: Dis-06-2024