Ang iyong puso ay isang kalamnan, at ito ay lumalakas at nagiging mas malusog kung ikaw ay mamumuhay nang aktibo. Hindi pa huli ang lahat para magsimulang mag-ehersisyo, at hindi mo kailangang maging isang atleta. Kahit ang paglalakad nang mabilis sa loob ng 30 minuto sa isang araw ay maaaring magdulot ng malaking pagbabago.
Kapag nagsimula ka na, makikita mong sulit ang resulta. Ang mga taong hindi nag-eehersisyo ay halos doble ang posibilidad na magkaroon ng sakit sa puso kaysa sa mga taong aktibo.
Ang regular na ehersisyo ay makakatulong sa iyo:
Magsunog ng mga calorie
Ibaba ang iyong presyon ng dugo
Bawasan ang LDL na "masamang" kolesterol
Palakasin ang iyong HDL na "mabuting" kolesterol
Handa ka na bang magsimula?
Paano Magsimulang Mag-ehersisyo
Una, isipin mo kung ano ang gusto mong gawin at kung gaano ka ka-fit.
Ano ang parang masaya? Mas gusto mo bang mag-ehersisyo nang mag-isa, kasama ang isang tagapagsanay, o sa isang klase? Gusto mo bang mag-ehersisyo sa bahay o sa gym?
Kung gusto mong gumawa ng isang bagay na mas mahirap kaysa sa kaya mong gawin ngayon, walang problema. Maaari kang magtakda ng layunin at buuin ito.
Halimbawa, kung gusto mong tumakbo, maaari kang magsimula sa paglalakad at pagkatapos ay magdagdag ng mabilis na pag-jogging sa iyong mga paglalakad. Unti-unting simulan ang pagtakbo nang mas mahaba kaysa sa iyong paglalakad.
Mga Uri ng Ehersisyo
Dapat kasama sa iyong plano sa pag-eehersisyo ang:
Aerobic exercise (“cardio”): Ang pagtakbo, jogging, at pagbibisikleta ay ilan sa mga halimbawaMabilis ang iyong paggalaw kaya mas mabilis ang tibok ng puso mo at mas mahirap huminga, pero dapat ay may nakakausap ka pa rin habang ginagawa mo ito. Kung hindi, masyado kang nagpupumilit. Kung mayroon kang mga problema sa kasukasuan, pumili ng aktibidad na hindi gaanong nakaka-impact, tulad ng paglangoy o paglalakad.
Pag-unat: Magiging mas flexible ka kung gagawin mo ito nang ilang beses sa isang linggo. Mag-unat pagkatapos mong mag-warm-up o mag-ehersisyo. Dahan-dahang mag-unat — hindi ito dapat masaktan.
Pagsasanay sa lakas. Maaari kang gumamit ng mga weights, resistance bands, o ng sarili mong timbang (halimbawa, yoga) para dito. Gawin ito 2-3 beses sa isang linggo. Hayaang mag-recover ang iyong mga kalamnan sa loob ng isang araw sa pagitan ng mga sesyon.
Gaano Kadalas Dapat Mag-ehersisyo at Gaano Kadalas?
Maghangad ng kahit 150 minuto sa isang linggo ng katamtamang intensidad na aktibidad (tulad ng mabilis na paglalakad). Iyan ay katumbas ng humigit-kumulang 30 minuto sa isang araw, nang hindi bababa sa 5 araw sa isang linggo. Kung nagsisimula ka pa lang, maaari mo itong unti-unting dagdagan.
Sa paglipas ng panahon, maaari mong pahabain o gawing mas mahirap ang iyong mga ehersisyo. Gawin iyon nang paunti-unti, upang makapag-adjust ang iyong katawan.
Kapag nag-eehersisyo ka, panatilihing mabagal ang iyong takbo sa loob ng ilang minuto sa simula at katapusan ng iyong pag-eehersisyo. Sa ganoong paraan, mag-iinit at magpapalamig ka sa bawat pagkakataon.
Hindi mo kailangang gawin ang parehong bagay sa bawat pagkakataon. Mas masaya kung babaguhin mo ito.
Mga Pag-iingat sa Ehersisyo
Huminto at humingi agad ng tulong medikal kung nakakaramdam ka ng pananakit o presyon sa iyong dibdib o sa itaas na bahagi ng iyong katawan, pinagpapawisan nang malamig, nahihirapang huminga, napakabilis o hindi pantay na tibok ng puso, o nakakaramdam ng pagkahilo, pagkahilo, o sobrang pagod.
Normal lang na bahagyang sumakit ang iyong mga kalamnan sa loob ng isa o dalawang araw pagkatapos ng iyong pag-eehersisyo kapag bago ka pa lang sa pag-eehersisyo. Naglalaho rin ito habang nasasanay ang iyong katawan dito. Di-magtatagal, maaaring mabigla kang malaman na gusto mo na ang nararamdaman mo kapag tapos ka na.
Oras ng pag-post: Disyembre 06, 2024